Beyin sağlığınızı iyileştirmenin ve alzheimer riskinizi düşürmenin 5 yolu

Oyun oynayın, bir hobi edinin, sosyal kalın ve hareket edin!

ABD’deki Alzheimer hastalığı istatistikleri düpedüz korkutucu. Alzheimer Derneği’nin  araştırması, 2014 yılında 65 yaş ve üstü 5,8 milyon Amerikalı’nın Alzheimer ile yaşadığını tahmin ediyor. Bu sayının 2060 yılına kadar yaklaşık 14 milyona çıkacağını tahmin ediyorlar.

Önleyici tıp uzmanı Sandra Darling, DO , “Hastalarımın çoğu, özellikle sevdikleri birinin düşüşüne tanık oldularsa, Alzheimer hastalığına yakalanmaktan korkuyor” diyor. “Teyzeme 2016’nın başlarında geç evre Alzheimer teşhisi kondu. Yaz geldiğinde kim olduğumuzu zar zor biliyordu. O yılın sonunda hafızasını, konuşma ve dünyayla etkileşim kurma yeteneğini kaybetmişti. Hiçbir tıp eğitimi beni buna hazırlamamıştı.”

Alzheimer’ın nedenleri genellikle çok faktörlüdür ve ne yediğimiz, aktivite seviyelerimiz, uyku kalitemiz ve stresi ne kadar iyi yönettiğimizle ilgilidir.

İyi haber, şu anda hafızanızı korumak için birkaç şey yapabilirsiniz, diyor Dr. Darling. Bu, Alzheimer hastalığına yakalanma riskiniz olsa bile geçerlidir.

Darling, “Daha sonra değil, daha erken başlamanızı tavsiye ederim” diyor. “Ne kadar erken başlarsanız, riskinizi azaltmak için o kadar çok fırsatınız olur.”

Beyninizi nasıl güçlendirebilirsiniz?

Darling, vücudunuzu ve zihninizi aktif tutmanın Alzheimer hastalığı ve diğer bunama türlerinin risklerini azalttığının kanıtlandığını söylüyor. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

Oyun oynayın (sadece çocuklar için değiller)

Beyninizi eğlenceli yollarla zorlamak için bilim adamları tarafından geliştirilen birkaç çevrimiçi beyin jimnastiği programı vardır. Bilim destekli bazı seçenekler arasında Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® ve My Brain Trainer® bulunur. Darling, bu oyunların anlamlı sonuçlar sağlayabileceğini söylüyor.

Örneğin, bir çalışmada, bir grup sağlıklı, yaşlı yetişkin bir beyin jimnastiği müdahalesine katıldı. Katılımcılar, altı hafta boyunca 10 oturum boyunca beyin jimnastiği atölyelerine katıldı. Ardından, yaklaşık bir yıl sonra dört “güçlendirici” seans ve bundan yaklaşık iki yıl sonra da dört seans daha yaptılar.

Araştırmacılar, katılımcıların hafızalarında, muhakemelerinde veya işlem hızlarında ani gelişmeler gösterdiğini söylüyor. Çalışmadan beş yıl sonra, grup, müdahaleye tabi tutulmayan insanlara kıyasla, finans yönetimi gibi günlük yaşamlarında hala önemli ölçüde daha az zorluk gösterdi.

Darling, “Beyin jimnastiği programları özellikle zihinsel performansı iyileştirmek için tasarlanmıştır, ancak gerçekte, stratejik düşünmeyi içeren herhangi bir oyun veya bulmaca beyni uyarabilir ve meşgul edebilir,” diyor Dr. Darling.

Tek kişilik seçenekler arasında çapraz bulmacalar, Sudoku veya KenKen bulmacaları gibi matematik eşdeğerleri bulunur. Tahta oyunları veya kart oyunları (Blocus, satranç, briç ve diğerlerini düşünün) sosyal etkileşimin faydasını artırır.

Harekete geçin!

Araştırmalar , düzenli fiziksel aktivitenin beyninize giden kan akışını ve oksijeni artırarak zihinsel olarak zinde kalmanıza yardımcı olduğunu gösteriyor.

En iyi egzersiz şekli nedir? Gerçekte yapacağınız herhangi bir aktif aktivite!

Örneğin dans etmek, kalp atış hızınızı ve kan akışınızı hızlandırır ve beyin hücreleri arasındaki sinir bağlantılarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Herhangi bir dans tarzı uygundur – balo salonu, kare dans, çizgili dans, 5Rhytms®, kontra, Zumba® – liste uzayıp gidiyor.

Hafıza bozukluğu olan yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada , 10 ay boyunca haftada iki kez birer saatlik balo salonu dansı dersleri almak üzere rastgele seçilen kişiler, ruh hali ve davranışların yanı sıra beyin fonksiyonlarının birçok alanında gelişme kaydetti.

İki sol ayak? Sorun değil. Belki koşmak en sevdiğin şeydir, belki de yüzmek. Kalbinizin atmasını sağlayan ve size keyif veren aktiviteler ne olursa olsun, vücudunuza ve beyninize faydalar sağlayacaktır. Değiştirin veya yeni bir şey deneyin. Ama en önemlisi, aktif bir yaşam tarzına bağlı kalın. Darling, tempolu yürüyüş gibi haftada 150 dakikalık orta düzeyde fiziksel aktivitenin bilişsel gerilemeye karşı koruyabileceğini söylüyor.

Egzersiz yaparken beyninizi meşgul ederek bunu bir adım öteye taşıyın. Bir koşu bandında yürürken veya kaldırımda koşarken, olabildiğince çok eyaleti adlandırmak için kendinize sorun. Veya bir yılda kaç saat olduğunu hesaplayın. Kendinize verdiğiniz küçük beyin görevi ne olursa olsun, araştırmalar hem bedeninizi hem de zihninizi meşgul ettiğinizde dengenizi ve bilişinizi geliştirmeye yardımcı olabileceğinizi gösteriyor.

Sadece nefes al

Vücudunuzu hareket ettirmek kadar kritik olan Dr. Darling, sessizce oturmanın ve sadece nefes almanın da aynı derecede önemli olduğunu söylüyor. Hedef odaklı, çok görevli toplumumuzda, nefesinizi vererek oturmak için zaman ayırmak önemlidir.

Bir grup bilim insanı, günde ortalama 27 dakika mindfulness egzersizi yapmanın sadece sekiz hafta sonra hipokampüsünüzdeki gri madde yoğunluğunu artırdığını buldu .

Beyninizin öğrenme ve hafızadan sorumlu kısmı olan hipokampus, Alzheimer hastalığında küçülen bir alandır.

Ücretsiz bir akıllı telefon uygulaması kullanarak rehberli meditasyonları dinlemek veya diyafram nefesi veya 4-7-8 nefesi uygulamak zihninizi sakinleştirebilir, stresi azaltabilir ve fazla zamanınızı almadan beyninizi güçlendirebilir.

Ve hiçbir özel bilgi veya beceri gerektirmeyen bir meditasyon uygulamasının bu kadar derin sonuçlara sahip olması şaşırtıcı ! Meditasyon sadece beyninizin yapısını değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızı da değiştirebilir. Şunları fark edebilirsiniz:

Daha iyi konsantrasyon.

Daha derin uyku.

Geliştirilmiş ruh hali.

Sakinlik ve esenlik duygusu.

Daha fazla öz farkındalık.

Yeni şeyler deneyin

Yeni bir hobi veya beceri öğrenin. Belki bir ders almayı dene. Beyninizi yeni şeyler öğrenmeye zorlamak, beyninizde yeni yollar oluşturur ve zihninizi keskin tutar. Akademik bir alıştırma olmak zorunda değildir. Ağaç işlemeye bir şans verin. Bahçecilikle uğraşarak ve doğal dünya hakkında bilgi edinerek zaman geçirin. Bir bulmaca veya kelime araması yapmak için zaman ayırın. Yeni bir dil veya müzik aleti öğrenin.

Darling, “Yeni beceriler ve alışkanlıklar, beyin hücreleri arasında daha fazla bağlantı kurar ve mevcut bağlantıları güçlendirir” diyor. “Uyarıcı faaliyetlerde bulunduğumuzda, özellikle biraz beyin gücü gerektiren faaliyetlerde bulunduğumuzda, bu beyin için egzersiz yapmak gibidir. Bu aktiviteler sadece eğlenceli değil, aynı zamanda önemli bir amaca da hizmet ediyor; beyni keskin tutmak ve bilişsel gerilemeyi önlemek.”

Bağlı kalın

Sağlam bir sosyal yaşam sürdürmek ve başkalarıyla sosyal olarak bağlantıda kalmak beyin işlevinizi güçlendirebilir. Başkalarıyla iletişim kurduğunuzda, sözlü ve görsel ipuçlarını yorumlamak ve bunlara uygun şekilde yanıt vermek için zihninizi zorlarsınız. Sosyal etkileşim ayrıca ruh halinizi iyileştirebilir ve potansiyel olarak zihinsel sağlığınızın yanı sıra fiziksel ve bilişsel esenliğiniz için zararlı olan depresyonu önleyebilir.

Darling, “Sosyal izolasyon, 65 yaş üstü yetişkinler için değiştirilebilir bir bunama risk faktörüdür. İzole olmanın ruh hali ve bilişsel işlev üzerinde zararlı etkileri vardır” diye uyarıyor Dr. Darling. “Fiziksel, zihinsel ve sosyal olarak aktif kalarak, yaşınız ne olursa olsun beyin sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.”